原创 郭艺芳 郭艺芳心前沿
老年人健康长寿的重要秘诀之一就是运动。无论运动多少,只要坚持运动就有好处。在身体状况允许并且保证安全的情况下,一定要让自己多运动。
意大利学者通过对3099位65岁及以上的老年人进行为期20年的追踪研究发现,经常进行运动锻炼可以显著降低死亡率与心血管病发生率。值得注意的是,70岁-75岁的老年人,每天进行20分钟的锻炼就有显著的益处(专业人士参阅:Barbiellini Amidei C, et al. Heart 2022;108:360–366. doi:10.1136/heartjnl-2021-320013)。
无论中青年还是老年人,经常锻炼都会有很多好处,这是维护生命健康的要素。虽然老年人体能下降,但在保证安全的前提下,仍然要坚持力所能及的运动锻炼,这有助于维持体能、防治肌肉萎缩与骨质疏松、预防心血管病以及死亡。运动方式因人而异,只要动起来就有好处。
虽然这项研究发现每天运动锻炼20分钟就有明显效果,这并不是意味着老年人只能运动20分钟,只要身体条件允许,适当增加运动时间和运动量会有更多获益。
在另一项研究中,美国学者Paluch等发现,与每天只走2000步的同龄人相比,60岁及以上的老年人每天行走6000至9000步就可以使罹患心脑血管病的风险降低40%-50%,每天走4000步可使心脑血管病风险降低20%,每天走5500步可降低将近40%(专业人士可根据上图按图索骥)。
这项研究结果并不是告诉大家每天要走多少步,其最重要的意义在于再次强调只要运动就有好处、只要动就比不动强。
常有老年人纠结每天应该走多少步,这个问题看似简单但实际上很复杂。每个人的健康状况不同,最佳运动方式和运动量也不同。
如果身体很健壮,没有明显的心脑血管病或其他慢性疾病,走路很稳,每天户外行走半小时至1小时(大约3000-6000步左右)是完全可以的,这对于预防衰弱、骨质疏松、维持肌肉容量和力量、维持心肺机能、预防高血压高血脂高血糖和心脑血管病都会很有益处。
如果身体较虚弱,或者患有明显的心脑血管病或其他影响身体机能的疾病,进行运动时就要量力而行了,原则是保证安全、不能因为运动过量引起不适感,以免对身体产生不利影响甚至诱发严重后果。
如果因为某些疾病需要长期卧床,只要情况允许,要尽量自己或在他人帮助下在床上进行上下肢的运动,目的在于维持有限的肢体功能、预防静脉血栓形成。
如果处于植物人状态或因其他疾病完全丧失自己活动的能力,则应该由陪护人员为其进行被动性肢体活动,同样会有一定益处。
高龄老人运动锻炼要掌握两个原则:一是安全第一,避免运动过程中发生意外伤害,避免过度运动的不良影响;二是能动就动,动就比不动好。
不知道我说清楚没有?